Se você tem treinado, aqui está uma pequena lista de ficção sobre fisiculturismo.
1. Regra de 12 Rep
A maioria dos programas de treinamento com pesos inclui tantas repetições para ganhar músculos. A verdade é que essa abordagem coloca os músculos sem tensão suficiente para um ganho muscular eficaz. A alta tensão, por exemplo, pesos pesados, fornece crescimento muscular no qual o músculo cresce muito, levando a ganhos máximos de força. Ter um maior tempo de tensão aumenta o tamanho do músculo, gerando as estruturas ao redor das fibras musculares, melhorando a resistência.
A prescrição padrão de oito a 12 repetições fornece um equilíbrio, mas apenas usando esse programa o tempo todo, você não gera os maiores níveis de tensão que são fornecidos pelos pesos mais pesados e menos repetições, e a tensão mais longa alcançada com pesos mais leves e mais repetições. Mude o número de repetições e ajuste os pesos para estimular todos os tipos de crescimento muscular.
2. Regra de três conjuntos
A verdade é que não há nada de errado com três conjuntos, mas também não há nada de surpreendente nisso. O número de séries que você executa deve ser baseado em seus objetivos e não em uma regra de meio século. Quanto mais repetições você fizer em um exercício, menos séries você deve fazer e vice-versa. Isso mantém o número total de repetições feitas de um exercício igual.
3. Três a quatro exercícios por grupo
A verdade é que isso é perda de tempo. Combinado com doze repetições de três séries, o número total de repetições chega a 144. Se você está fazendo tantas repetições para um grupo de músculos, você não está fazendo o suficiente. Em vez de fazer muitos tipos de exercícios, tente fazer de 30 a 50 repetições. Isso pode ser em qualquer lugar de 2 séries de 15 repetições ou 5 séries de 10 repetições.
4. Meus joelhos, meus dedos dos pés
É um folclore da academia que você "não deve deixar seus joelhos passarem dos dedos dos pés". A verdade é que inclinar-se um pouco demais para a frente é a causa mais provável de lesões. Em 2003, pesquisadores da Universidade de Memphis confirmaram que o estresse nos joelhos era quase 30% maior quando os joelhos se moviam além dos dedos dos pés durante o agachamento.
Mas o estresse do quadril aumentou quase 10 vezes ou (1000 por cento) quando o movimento do joelho para a frente foi restringido. Porque os ocupantes precisavam inclinar o corpo para frente e isso força a transferência para a parte inferior das costas.
Concentre-se na posição da parte superior do corpo e menos no joelho. Mantenha o tronco na posição vertical tanto quanto possível ao fazer agachamentos e estocadas. Isso reduz o estresse gerado nos quadris e nas costas. Para ficar em pé, antes de se agachar, aperte as omoplatas uma contra a outra e mantenha-as nessa posição; e, ao se agachar, mantenha os antebraços a 90 graus do chão.
5. Levante pesos, desenhe abdominais
A verdade é que os músculos trabalham em grupos para estabilizar a coluna, e o grupo muscular mais importante muda dependendo do tipo de exercício. O transverso abdominal nem sempre é o grupo muscular mais importante. Na verdade, para a maioria dos exercícios, o corpo ativa automaticamente o grupo de músculos mais necessário para o suporte da coluna. Portanto, se você se concentrar apenas no transverso abdominal, ele pode recrutar músculos errados e limitar os músculos certos. Isso aumenta a chance de lesões e reduz o peso que pode ser levantado.
1. Regra de 12 Rep
A maioria dos programas de treinamento com pesos inclui tantas repetições para ganhar músculos. A verdade é que essa abordagem coloca os músculos sem tensão suficiente para um ganho muscular eficaz. A alta tensão, por exemplo, pesos pesados, fornece crescimento muscular no qual o músculo cresce muito, levando a ganhos máximos de força. Ter um maior tempo de tensão aumenta o tamanho do músculo, gerando as estruturas ao redor das fibras musculares, melhorando a resistência.
A prescrição padrão de oito a 12 repetições fornece um equilíbrio, mas apenas usando esse programa o tempo todo, você não gera os maiores níveis de tensão que são fornecidos pelos pesos mais pesados e menos repetições, e a tensão mais longa alcançada com pesos mais leves e mais repetições. Mude o número de repetições e ajuste os pesos para estimular todos os tipos de crescimento muscular.
2. Regra de três conjuntos
A verdade é que não há nada de errado com três conjuntos, mas também não há nada de surpreendente nisso. O número de séries que você executa deve ser baseado em seus objetivos e não em uma regra de meio século. Quanto mais repetições você fizer em um exercício, menos séries você deve fazer e vice-versa. Isso mantém o número total de repetições feitas de um exercício igual.
3. Três a quatro exercícios por grupo
A verdade é que isso é perda de tempo. Combinado com doze repetições de três séries, o número total de repetições chega a 144. Se você está fazendo tantas repetições para um grupo de músculos, você não está fazendo o suficiente. Em vez de fazer muitos tipos de exercícios, tente fazer de 30 a 50 repetições. Isso pode ser em qualquer lugar de 2 séries de 15 repetições ou 5 séries de 10 repetições.
4. Meus joelhos, meus dedos dos pés
É um folclore da academia que você "não deve deixar seus joelhos passarem dos dedos dos pés". A verdade é que inclinar-se um pouco demais para a frente é a causa mais provável de lesões. Em 2003, pesquisadores da Universidade de Memphis confirmaram que o estresse nos joelhos era quase 30% maior quando os joelhos se moviam além dos dedos dos pés durante o agachamento.
Mas o estresse do quadril aumentou quase 10 vezes ou (1000 por cento) quando o movimento do joelho para a frente foi restringido. Porque os ocupantes precisavam inclinar o corpo para frente e isso força a transferência para a parte inferior das costas.
Concentre-se na posição da parte superior do corpo e menos no joelho. Mantenha o tronco na posição vertical tanto quanto possível ao fazer agachamentos e estocadas. Isso reduz o estresse gerado nos quadris e nas costas. Para ficar em pé, antes de se agachar, aperte as omoplatas uma contra a outra e mantenha-as nessa posição; e, ao se agachar, mantenha os antebraços a 90 graus do chão.
5. Levante pesos, desenhe abdominais
A verdade é que os músculos trabalham em grupos para estabilizar a coluna, e o grupo muscular mais importante muda dependendo do tipo de exercício. O transverso abdominal nem sempre é o grupo muscular mais importante. Na verdade, para a maioria dos exercícios, o corpo ativa automaticamente o grupo de músculos mais necessário para o suporte da coluna. Portanto, se você se concentrar apenas no transverso abdominal, ele pode recrutar músculos errados e limitar os músculos certos. Isso aumenta a chance de lesões e reduz o peso que pode ser levantado.
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